Nyak- és tokagyakorlatok


A nyak és tokarészt Te Magad is meg tudod tornáztatni otthon a megfelelő gyakorlatok segítségével. Most képi és hanganyagokkal segítek Neked, hogy hogyan. Ha szeretnéd letölteni Chrome-mal és számítógépen tudod ezt megtenni. 

Nem kell sok gyakorlat ahhoz, hogy eredményes legyen a torna, csak kitartó munka.


Ha nem tudtad megjegyezni a videóban szereplő pakolás összetevőit ide leírom: 

Pakolás a nyaki és toka részre:


Összetevők: 2 tojás fehérje, 1 teáskanál tej, egy kevés borsmenta illóolaj, 1 evőkanál méz, 1 evőkanál citromlé. Keverd össze az összetevőket, kend fel az álladra és a nyakadra és hagyd rajta 30 percig. Langyos vízzel mosd le. 

Használhatod kétnaponta ezt a pakolást. 

Jöjjenek a gyakorlatok


1. GYAKORLAT (első kis bemelegítés): Egyenes háttal, jobb kézzel, nyúljuk le a testünk mellé, amennyire csak tudunk, a fejünket pedig próbáljuk  meg ráhajtani a bal vállunkra. Ezt mindkét oldalon háromszor ismételjük meg! Utoljára pedig jobbra, balra, előre és hátra hajtsuk a fejünket háromszor, lassan, úgy, hogy meg ne húzódjon!


(második bemelegítés)Ez a gyakorlat az arctorna nyakgyakorlatainak az alapja. Innen indulnak a gyakorlatok. Ezzel a gyakorlattal formába hozhatjuk a gyenge izmokat, de karbantartásra is ajánlom.

Emeld meg picit az állad, hogy a nyak bőre kisimuljon, majd ragadd meg a nyakad az egyik kezeddel, fogd le a bőrt gyengéden. Tedd a másik kezed a homlokodra vízszintesen és tartsd meg. Told előre az állad és feszítsd meg a nyak izmait.

Tartsd az izmokat megfeszítve (nagyon erősen) 10-15 másodpercig, majd lazíts (1-2 mp). Ismételd meg a gyakorlatot 3-szor.
Figyelj arra, hogy nyakfeszítés közben ne grimaszolj vagy ráncold a szemöldököd.

Jó, ha a gyakorlatot tükör előtt végzed.

2. GYAKORLAT: 

Fogd meg az álladat és így fordítsd a fejed a jobb vállad fölé vízszintesen. Amikor teljesen elfordítottad a fejed, a kezeddel tarts ellent és próbáld meg a fejedet visszafordítani középre. A váll fölött marad a fej, mert a kéz olyan erősen tart ellen. Tartsd meg így 5 mp-ig. A másik irányba is végezd el a gyakorlatot ugyanígy.


4. GYAKORLAT:

Nyisd ki nagyra a szád, nyújtsd ki a nyelved lefelé az állad irányába és tartsd így, majd a fejed lassan hajtsd előre egészen a mellkasodig és lassan hajlítsd hátra és nézz fel a plafonra.

A mozdulat legyen lassú és a nyelved maradjon végig kinyújtva. Ismételd meg 10-szer.


5. GYAKORLAT: TOKAGYAKORLAT


6. GYAKORLAT:

Ülj egyenesen, vállaid húzd hátra és engedd le.

Told előre a mellkasod, domborítsd ki a melled. Told fel a nyelved hátsó szájpadlásra és nyomd

erősen a nyelvgyököt (nyelv alsó része) a torok felé. Kissé nyisd meg az ajkaid majd picit told előre az állad és billentsd az állad fölfelé. Ekkor érezned kell egy alapfeszülést a nyakadban.

Mindkét szájzugot told szét két oldalra a fülek irányába. A nyelved továbbra is szorosan a szájpadlásra tapasztva.

Tartsd így meg, számolj el magadban tízig, majd lazíts. 

7. GYAKORLAT:

Tedd a két összekulcsolt kézfejedre az álladat, támaszd meg egy asztalon vagy a két combodon.

Kezd el tolni lefelé a kezeid irányába a fejedet, de tarts ellen jó erősen a kezeiddel.

Azon a ponton ahol kiegyenlítődik a két tolás és szinte beremeg a fejed, tartsd ki, majd számolj

el 10-ig és lazíts. Ismételd el legalább 10-szer. 


8. GYAKORLAT: 

Nyomd fel a nyelvedet a szájpadlásodra jó erősen és tartsd meg ott.

Számolj el tízig és engedd le. Pihenj 2-3 mp-et és ismételd meg párszor


9. GYAKORLAT:

Nyomd fel a nyelvedet a szájpadlásodra és csinálj úgy mintha csettinteni akarnál, de a csettintés előtti pillanatban tartsd ki a mozdulatot 10 mp.-ig. Ismételd meg 10-szer.

12. GYAKORLAT:


A fejedet hajtsd hátra (mintha a plafont néznéd) és így a nyelvedet nyújtsd ki jó erősen és húzd vissza. Ismételd 10-szer. 

13. GYAKORLAT:


VÉGÜL PEDIG:


Feküdj le és masszírozd át a tokádat és nyakadat. A masszírozáshoz válassz olyan krémeket, 

amelyek feszesítik a bőrt, így az fiatalabb és simább lesz. 

Használj mezei zsurlót vagy rozmaringot tartalmazó krémeket, esetleg készítsd el őket házilag.

Még hatásosabb lesz az eredmény, ha a masszázs előtt egy kis vizet teszel a bőrödre és arra kened

a krémet.

Ami még fontos...

Ami még fontos: hogyan alszol!
Figyelj oda arra, hogy ne túl magas párnán aludj, inkább legyen egy
vonalban a fejed a testeddel, így a nyakadat sem préseled össze. Nagyon hasznos a sok helyen már kapható kivehető töltetű párna, melyet olyanná formálhatsz, ami számodra épp megfelelő. Minden reggel hasznos, ha fejkörzéseket végzel.

RÁNCTALAN ÁLMOK ALVÓPÁRNA


Alvópárna rendelés 

Kérlek, add meg adataid és a lehető leghamarabb felveszem Veled a kapcsolatot.

 

A szellemi tulajdonjog védelméről

Ez az anyag kizárólag Neked szól, kérlek ezt az anyagot ne másold le és ne add át harmadik személynek. Rengeteg munkám rejlik a program kidolgozásában, kérlek tisztelj meg azzal, a munkámat engedélyem nélkül nem osztod meg.

Az engedély nélküli közzététel jogi felelősségrevonással jár.

Nagyon jó gyakorlást kívánok szeretettel!


                Ha valamelyik gyakorlatnál elakadsz írj és segítek.